*Bài viết chỉ chia sẻ trải nghiệm cá nhân. Nếu cậu cảm thấy quá mệt mỏi, hãy tới gặp bác sĩ để được hỗ trợ phù hợp nhé <3
Xin chào bạn thân mến,
Nếu cậu đang xem tập podcast này, liệu tôi có thể đoán chừng rằng cậu cũng từng có ý nghĩa muốn tổn hại bản thân? Tôi cũng vậy. Nói ra điều này, thực lòng thấy ngại ngùng, bởi vì tôi còn có rất nhiều điều muốn làm, nhưng có những thời điểm, chúng không đủ để cứu vớt tôi cảm giác tuyệt vọng, như thể ngày mai đến cũng chẳng có ý nghĩa gì.
Thế nhưng, tín hiệu tốt là chúng ta gặp nhau trong tập podcast này. Nó chứng tỏ rằng, cậu, cũng giống tôi, chúng ta vẫn muốn tiếp tục sống tốt, chúng ta muốn tự cứu lấy mình. Vậy thì hãy bắt đầu ngay với những cách tôi đã sơ cứu tinh thần trong lúc cảm thấy tiêu cực nhất. Sau đó, chúng ta sẽ tâm sự thêm cùng nhau ở đoạn sau nhé. Đây sẽ là những trải nghiệm cá nhân của tôi. Nó hiệu quả với tôi, nhưng có thể sẽ hiệu quả ít hơn đối với cậu, đừng quá ép bản thân nhé! Nhớ rằng, hãy chỉ coi những trải nghiệm của tôi là gợi ý, để cậu có thêm phương hướng tìm ra phương pháp cho riêng mình thôi, được chứ?
PHẦN 1: TRẢI NGHIỆM CỦA CÁ NHÂN TÔI
THỞ SÂU VÀ CHẬM
Có những lần, tôi đã run lên bần bật. Tôi nắm chặt bàn tay lại để đầu móng ghim vào da thịt. Tôi đè chặt tay lên đùi để cái đau trên cơ thể giúp tôi bình tĩnh hơn… Vào lúc ấy, tôi cố gắng tìm kiếm một tiếng nói xa xôi trong đầu để nhắc mình: “Hãy thở đi! Hãy bình tĩnh! Mình không muốn tổn hại bản thân”… Tôi cố gắng kiềm chế cơn bức bối, để mình thở chậm lại trong vài nhịp.
Tôi biết rằng, ngay lúc tinh thần tiêu cực nhất, việc thở thôi cũng vô cùng khó khăn. Bộ não căng lên như dây đàn, cơ thể trở nên nặng trĩu. Nhưng dù khó đến mấy cũng đừng ngừng cố gắng. Hãy nhớ rằng – Sự cố gắng của ta chỉ cần diễn ra trong một hơi thở thôi… Chỉ đơn giản là hít vào chậm hơn – thở ra thật từ từ. Điều chỉnh nhịp độ của cách thở là một trong những cách hữu hiệu để bình tĩnh lại. Đồng thời, đừng quên phải tranh thủ thời gian ấy để vứt những thứ nguy hiểm ra xa tầm với nữa nhé!
CƯỜI VÀ HÁT THẬT LỚN
Nói thì hơi buồn cười, nhưng quả thực, có những lần, tôi gượng cười ngay giữa lúc đang khóc nức nở. Hay cũng có khi suy nghĩ tiêu cực bủa vây lấy tôi, khiến tôi mất dần bình tĩnh, tôi lại đột ngột hát lớn. Tất nhiên là hát bất kì thứ gì tôi nhớ ra trong đầu, chẳng lo sợ chuyện mình hát hay hay không, bởi vì vào lúc ấy, tôi sẽ là diva chỉ của riêng tôi mà thôi.
Bạn thân mến, cậu có nhớ câu nói “Fake it ‘till you make it” không?
Tôi đã áp dụng câu nói ấy để cười, để hát, như những lúc mình vui vẻ. Cách này giúp tôi trấn áp được những suy nghĩ tiêu cực trong một khoảng thời gian ít ỏi. Bởi khi cơ thể bận bịu với việc sử dụng 15 – 20 cơ mặt để cười, chăm chỉ hít ra thở vào để hát, thì suy nghĩ tiêu cực cũng yếu dần và giảm bớt thôi thúc muốn làm hại bản thân.
XEM THẦN TƯỢNG
Tôi luôn tin rằng, việc có một người để thần tượng là điều may mắn! Mỗi khi buồn phiền, dù ở mức độ nào, tôi cũng sẽ tìm xem thần tượng của tôi. Nghe họ hát trên sân khấu bằng toàn bộ sức lực, đọc những lời ca ngọt ngào, ý nghĩa, xem họ pha trò, làm xấu, tất cả chúng đã điều hướng sự tập trung của tôi sang những thú vui khác, chứ không chỉ chăm chăm vào mong muốn tự tổn hại bản thân nữa.
Bạn thân mến, cậu cũng có thể thử làm vậy – Xem MV, show thực tế của người cậu mến mộ. Nếu không, thì xem bất kì chương trình hài hước nào mà cậu biết: Tân Tây Du Ký, Running Man, The Late Late Show,… Tập Running man tôi thích nhất là tập 175, đoạn chú Seok Jin kéo tụt quần chú Jae Seok, Kwang Soo muốn ra cứu mà cũng rơi luôn xuống hồ ấy. Hãy cùng xem thử nhé! [Link]
Trở lại với câu chuyện của chúng ta thì mong cậu có thể nhớ rằng, dù cậu không muốn xem, thì cũng cứ bật chúng lên. Âm thanh của tiếng cười, hay sự hấp dẫn của những phân đoạn cậu thích, chắc chắn, sẽ kiềm chế được sự cồn cào của mong muốn làm đau bản thân. Tôi tin là vậy đấy!
GỌI ĐIỆN THOẠI CHO “NGƯỜI THÂN”
Lần đó, trạng thái của tôi tệ vô cùng, liên tục đấm tay vào tường và khóc không ngừng. Tôi cầm điện thoại muốn gọi điện cho bạn thân để nói với nó là tôi đang rất đau khổ. Nhưng rốt cục, tôi không làm được. Sau đó khá lâu, lại một lần khác, tôi gọi cho người bạn ở xa hơn, chỉ bảo nó rằng tôi muốn xuống nhà nó chơi, tránh nhắc tới tâm trạng của mình. Nhờ cuộc gặp với nó hôm ấy, tôi lại thông suốt được suy nghĩ bế tắc của mình, và dần hồi phục tâm trạng. Tôi nghĩ, việc gọi điện cho người thân là chuyện không dễ.
Bởi vì ta e ngại, mình buồn thì sẽ làm phiền người khác. Thậm chí, còn sợ người ta biết mình buồn thì sẽ bị buồn “lây”. Nhưng sự thực thì không nhất định cứ phải diễn ra theo 1 công thức như vậy. Cậu có thể làm như tôi, chỉ đơn giản là tìm người trò chuyện, chẳng cần nhắc tới tâm trạng của mình. Như tạm cất nỗi buồn vào hộc tủ, ta vẫn còn nhiều thứ khác để làm mà. Vả lại, Ý nghĩa của những người thân thiết chẳng phải để ở bên nhau, cứu vớt nhau hay sao? Tất nhiên, chúng ta không thể quá phụ thuộc vào họ, và phải tự mình chăm sóc bản thân cho tốt, nhưng không ai buộc phải làm tốt điều đó mọi lúc. Bất cứ khi nào cần, tôi tin là người quan tâm ta sẽ luôn dang tay đón nhận chúng ta.
Nếu lỡ như, chỉ là lỡ như không có ai để cậu gọi, thì hãy lưu lại số máy 0963 06 1414 của Đường dây nóng Ngày Mai nhé! Hay cậu cũng có thể viết email cho tôi để tâm sự cùng tôi theo địa chỉ [email protected] Nói chuyện với người lạ, những người hoàn toàn không biết gì về bối cảnh của cậu chắc chắn sẽ giúp cậu thấy dễ mở lòng hơn. Tôi luôn chờ tin.
TẬP THỂ DỤC
Cách đây cũng không lâu lắm, tôi đã buồn nhiều ngày và trở nên nhạy cảm đến mức chỉ cần tôi bắt đầu nói chuyện là cũng sẽ bắt đầu khóc. Lúc ấy, tôi nhảy dây cho đến khi mệt lả. Rốt cục thì sự chú ý của tôi tập trung vào cái chân tê rần rần, mà tạm gác lại nào cảm xúc tiêu cực.
Tập thể dục, nghe không liên quan mà lại liên quan không tưởng đấy bạn thân mến. Cậu luôn có thể dễ dàng plank, high plank, side plank, hay squat, jumping jacks,… hoặc thậm chí, chỉ là nhảy tự do khua chân múa tay trong vài phút… Bất kì một kiểu vận động nào mà cậu thấy có thể thực hiện ngay được. Hãy làm khi suy nghĩ tiêu cực đang bắt đầu thôi thúc cậu làm tổn hại bản thân. Khi cơ thể mệt lả, tay chân run rẩy vì căng cơ,… tâm trí cũng có thêm sức mạnh để chống lại cảm giác muốn làm hại bản thân.
Bạn thân mến,
Nói dông nói dài, thực ra điều cốt lõi trong những cách thức trên là trì hoãn hành động tiêu cực và di dời hướng sự chú ý của bản thân ra khỏi nỗi đau tinh thần.
Cậu cần phải làm điều này Bởi rằng… Chỉ một giây trì hoãn mong muốn tự tổn hại ấy, thì nguy cơ tổn hại cơ thể đã giảm bớt một phần. Chỉ cần một giây thôi!
Nếu cậu bước qua ranh giới giữa “Làm” & “Không làm”, rất có thể, cậu sẽ luôn bị phụ thuộc vào các hành vi tiêu cực để giải toả cảm xúc. Hãy tin tôi, những vết thương không thể là cách giải toả cảm xúc triệt để. Ngược lại nó sẽ là sợi dây ràng buộc cậu với nỗi đau mãi mãi, khiến cậu mãi nhớ rằng mình từng đau khổ như thế nào. Thế nhưng, chẳng lẽ ta lại để bản thân bị kìm kẹp trong chuyện đã qua mãi sao? Chúng ta xứng đáng được tự do hơn mà… Đừng tổn hại bản thân nữa cậu nhé! Chúng ta cùng nhau cố gắng nhé!
PHẦN 2: THÔNG TIN HỮU ÍCH
Bạn thân mến,
Phần 1 là câu chuyện riêng của tôi khi trải qua những khoảng thời gian tăm tối. Còn bây giờ, đến Phần 2, tôi hi vọng có thể trò chuyện cùng cậu nhiều hơn về những thông tin hữu ích mà tôi đã đi tìm hiểu, thông qua các trang web uy tín về sức khoẻ tinh thần. Mong rằng, việc mở rộng nội dung này sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về tình trạng tự tổn hại bản thân cũng như biết chăm sóc sức khoẻ tinh thần hiệu quả nhé!
Ý NGHĨA CỦA MONG MUỐN TỰ TỔN HẠI BẢN THÂN
Bạn thân mến, có bao giờ cậu tự hỏi – vì sao mình lại có mong muốn làm đau bản thân? Không phải bất kì khi nào thấy buồn, chúng ta sẽ muốn tổn hại bản thân. Cảm xúc này, thực ra, thể hiện nhiều ý nghĩa sâu xa hơn thế, bao gồm:
- Làm mình bị đau để giải tỏa cảm xúc tiêu cực như tức giận, buồn bã, lo lắng đang tuôn trào
- Tạo ra các vết thương trên cơ thể, là một cách bày tỏ cảm xúc của bản thân, khi ta cảm thấy quá tải, không biết phải nói như thế nào.
- Ta muốn trừng phạt bản thân cho một lỗi lầm nào đó đã ảnh hưởng đến lòng tự tôn, tính tự ái.
- Ta muốn kiểm soát cảm giác khó chịu, giữ tinh thần tỉnh táo khi phải đối mặt với một người, hoặc sự kiện đã hoặc đang xảy ra.
Hành động làm đau bản thân, xét cho cùng, là một phương thức để bày tỏ những cảm xúc nặng nề mà ta không thể gánh vác.
ĐIỀU GÌ ĐÃ DIỄN RA KHI TA CÓ MONG MUỐN TỰ TỔN HẠI?
Cái mong muốn tự làm đau ấy có thể là do cảm xúc khi đối diện với một người, một tình huống, một dịp kỉ niệm tồi tệ nào đó, hay cũng có thể những suy nghĩ tiêu cực quấn lấy cậu trong một thời gian dài.
Mỗi chúng ta sẽ cần dành rất nhiều thời gian để quan sát phản ứng của cơ thể và cảm xúc, tìm ra nguyên nhân thực sự sau tất cả chuỗi hành động này. Hãy thử bắt đầu ghi chép lại như cách cậu viết nhật ký
- Chuyện gì đã xảy ra?
- Cậu đã nghĩ gì?
- Cậu đã hành động thế nào?
Những ghi chép này sẽ giúp cậu hiểu rõ hơn về cơ thể và tinh thần xuyên suốt thời gian tinh thần bất ổn. Để từ đó, có những cách hỗ trợ cho tinh thần tốt hơn, khi nó bị ốm.
Ngoài khía cạnh về các phản ứng cảm xúc, cậu cũng có thể quan tâm tới một số dấu hiệu được bộ lộ qua cơ thể như:
- Tim đập nhanh
- Cảm xúc dâng cao
- Đầu óc liên tục nhắc lại hình ảnh hoặc suy nghĩ muốn làm hại bản thân
- Ngủ nhiều và chỉ muốn ở trên giường
- Khóc không kiểm soát
- Run rẩy
Đây là mẫu notion ghi chép cảm xúc trong những lúc tiêu cực mà tôi đã thực hiện. Nó thực sự không có gì phức tạp cả, nhưng nếu thực hiện đủ lâu, tôi tin là sẽ tạo ra nhiều sự khác biệt trong chúng ta. Dù thế nào chăng nữa, chúng ta càng hiểu về những yếu tố đằng sau hành động của mình, thì càng có thể kiểm soát chúng tốt hơn mà.
ĐỐI PHÓ VỚI MONG MUỐN TỔN HẠI BẢN THÂN
Cái mong muốn tự tổn hại bản thân thường sẽ đến vào lúc chúng ta chẳng chuẩn bị gì cả. Khiến ta phải đón nhận nó một cách rất bị động, rồi ta lại luẩn quẩn với suy nghĩ sao mình yếu đuối quá. Bạn thân mến, trước khi tự dằn vặt mình càng thêm tiêu cực, hãy cùng tôi cố gắng làm vài điều để bảo vệ bản thân trước.
CHỌN CÁCH ÍT NGUY HIỂM
Khi xuất hiện mong muốn tự tổn hại bản thân, đầu óc ta chỉ biết tập trung vào cảm xúc tiêu cực, nhưng điều đó lại không nên chút nào. Thay vì thế, chúng ta hãy áp dụng một số cách cụ thể hơn để trấn áp cảm xúc đó nhé!
Nếu cậu cảm thấy tức giận, hãy thử:
- Tập thể dục
- Đấm vào đệm dày
- Hét lớn và nhảy
- Xé giấy
Nếu cậu cảm thấy buồn và lo sợ:
- Quấn chăn quanh mình
- Chơi cùng thú cưng
- Đi bộ ngoài công viên
- Để bản thân khóc hoặc ngủ
- Nghe nhạc nhẹ nhàng
- Trò chuyện với ai đó về cảm xúc của cậu
- Mát-xa tay chân
Nếu cậu cảm thấy mình đang mất kiểm soát
- Viết một danh sách điều mình muốn
- Dọn dẹp nhà, phòng ngủ, giường
- Viết một lá thư tay, kể mọi thứ về cảm xúc của cậu và xé nát nó
- Làm vườn hoặc chăm sóc cây
- Tập một số động tác thể dục siết cơ rồi nằm thư giãn.
- Khi cậu cảm thấy cảm xúc bị tê liệt, bức bối
- Thử búng dây thun trên cổ tay
- Cầm đá lạnh
- Ngửi thấy thứ gì đó có mùi mạnh, ví dụ với tôi là mù tạt chẳng hạn
- Tắm nước lạnh nếu thời tiết cho phép
- Ăn đồ cay.
Còn khi cậu cảm thấy xấu hổ
- Ngừng dành thời gian cho những người đối xử tệ với cậu
- Nhắc nhở bản thân rằng cậu vẫn đang cố gắng thay đổi, và chấp nhận sự thật rằng lỗi sai là một phần của con người chúng ta
- Nhắc bản thân vì lí do vì sao cậu đã chọn hành động như vậy.
Nếu cậu ghét bỏ và muốn trừng phạt bản thân
- Viết 2 lá thư, một lá thư trút hết những cảm xúc tức giận, chán ghét về bản thân, và một lá thư hồi đáp lại những cảm xúc ấy, trên tinh thần chấp nhận và mong muốn tốt hơn
GIẢM TÁC HẠI CỦA VIỆC TỰ TỔN HẠI
- Khử trùng món đồ mà cậu đã dùng
- Điều trị vết thương ngay lập tức
- Chỉ tự làm hại bản thân khi có người mà bạn tin tưởng ở gần
- Giảm cường độ tự làm hại bản thân (Ví dụ: bạn có thể tự gãi, cấu, véo)
LUÔN CHUẨN BỊ TỐT CHO BẢN THÂN
Sau khi đợt cảm xúc tiêu cực qua đi, chúng ta trở lại những ngày sống bình thường. Chúng ta sẽ không mãi buồn đau. Chắc chắn là vậy. Hãy cùng nhau tận dụng khoảng thời gian tinh thần khoẻ mạnh để chuẩn bị tốt cho bản thân, tạo một nền tảng vững chắc, giúp ta vượt qua những đợt cảm xúc tiêu cực một cách nhẹ nhàng hơn phần nào nhé!
Tạo một hộp tích cực
Sẽ có những khoảng thời gian, cậu cảm thấy nhẹ nhõm, tích cực, dù rất ngắn ngủi và ít ỏi nhưng hãy lưu lại tất cả những khoảnh khắc đó
- Viết một danh sách những điều tích cực về bản thân: Tính tốt, thành tựu, điều cậu biết ơn, trải nghiệm tích cực
- Viết một loạt những hoạt động mà cậu biết sẽ giúp cậu thấy vui: Đi bộ, chơi cùng chó mèo, làm đồ thủ công, hay những đầu sách cậu thích, playlist nhạc, bộ phim hài hước.
- Tuyệt vời hơn nữa, hãy lưu lại những tấm hình selfie cùng tờ giấy nhớ nhắc bản thân mình đã hạnh phúc thế nào, khó khăn đã đi qua hết rồi.
Tất cả những điều này sẽ là hoa tiêu để khi ta lạc lối trong sự tiêu cực, ta tìm lại được chút niềm vui, biết rằng mình cũng từng hạnh phúc, thoải mái đến vậy. Chúng ta xứng đáng với những điều tốt đẹp như thế, hơn là nỗi buồn đúng không cậu?
LỜI KẾT
Bạn thân mến, cố gắng thêm một chút, chúng ta sẽ sống tốt hơn một chút. Chúng ta, xứng đáng với điều đó mà. Đừng để cảm xúc tiêu cực khiến ta làm mình đau, khiến sự cố gắng của các tế bào miễn dịch trong cơ thể trở nên uổng phí!
Tôi chúc chúng ta đều sẽ thật khoẻ mạnh! <3
Thương gửi cậu,
từ Thu.
Đọc những lá thư khác từ CHUNG
LƯU Ý: Bản quyền bài viết thuộc về blog “CHUNGwithu.com”. Vui lòng không sao chép dưới bất kì hình thức nào. Nếu bạn có nhu cầu chia sẻ và trích dẫn, xin hãy liên hệ trước qua email: [email protected]. Cảm ơn bạn đã quan tâm tới những nội dung tại blog.
Đọc về BẢN QUYỀN và thông tin ủng hộ cho CHUNG tại: <Đây>